La variabilité cardiaque : la base de la cohérence cardiaque
La Variabilité Cardiaque : Une Danse Rythmique
Pour bien comprendre ce qu’est la cohérence cardiaque et comment elle peut vous aider à arrêter de fumer, il est important de comprendre la notion de variabilité cardiaque, appelée aussi variabilité de la fréquence cardiaque.
Courir pour ne pas rater le bus ou le métro, souffler profondément ensuite pour récupérer, monter des marches, ressentir une grande joie, éclater de rire avec ses amis ou ses collègues, s’installer tranquillement sur son canapé en rentrant chez soi…
Notre cœur, habitué à s’adapter à un environnement chaotique, accélère et décélère un nombre incalculable de fois au cours de la journée. La fréquence cardiaque joue aux montagnes russes.
Le Rôle de l’Amplitude de Variabilité Cardiaque
L’amplitude de la variabilité cardiaque est cet espace dans lequel varie la fréquence cardiaque. Plus l’amplitude est grande, meilleure est la santé. La variabilité cardiaque est un témoin des capacités d’adaptation.
Cette amplitude baisse avec l’âge. La récupération se fait donc plus difficile au fil des années et on ne peut plus pousser les efforts aussi loin qu’avant.
Il est important de savoir que l’un des facteurs principaux réducteur de cette amplitude cardiaque, après l’âge, est le tabac. Il faut savoir aussi que la nicotine bloque le système nerveux parasympathique. En conséquence, cela crée donc un déséquilibre dans le système nerveux.
L’Impact du Tabagisme sur la Variabilité Cardiaque
La nicotine bloquant le système nerveux parasympathique, cela entraîne alors un excès du système nerveux sympathique. Or, 100% des maladies résultent d’un déséquilibre du système nerveux autonome, et 90% viennent d’un excès du système nerveux sympathique.
Au contraire, l’exercice physique entre autres, et la cohérence cardiaque, contribuent à l’augmenter !
La cohérence cardiaque est un état physiologique induit par une respiration particulière. Elle entraîne une modification de la courbe de la variabilité cardiaque ; elle gagne en amplitude.
Avant de commencer le protocole tabac, il faut mettre en place une pratique quotidienne de la cohérence cardiaque. Cela permet de maîtriser la technique et de pouvoir se mettre rapidement et facilement en état de cohérence cardiaque.
La méthode 365 pour pratiquer la cohérence cardiaque
3 séances par jour : les effets physiologiques durent quelques heures, pratiquer trois fois par jour permet de couvrir toute la durée de la journée.
La première séance du matin doit se faire après le lever, avant de s’habiller ou de prendre le petit-déjeuner. Alors que la seconde s’effectue en fin de matinée avant le déjeuner et la dernière dans l’après-midi.
6 respirations par minute : cela revient à inspirer sur un temps de 5 secondes et expirer également sur un temps de 5 secondes. Respirer de cette façon donne une fréquence de 0,10Hz, c’est la même fréquence que le cœur. Le cœur et le cerveau sont ainsi en résonnance.
C’est la fréquence qui donne les résultats les plus constants. Attention, c’est le seul paramètre de la méthode qui ne peut absolument pas être changé ! Sinon il est possible d’augmenter le nombre de séances ou de les faire durer plus longtemps si vous le souhaitez.
5 minutes : rapport optimal entre les effets et l’observance. Cela évite les pensées intrusives qui pourraient arriver après un moment trop long de pratiquer où l’impatience commencerait à se faire sentir.
Pour pratiquer la cohérence cardiaque, vous pouvez soit regarder la trotteuse de votre montre. Il faut être sûr que les temps d’inspirer et d’expirer durent de 5 secondes, sinon vous pouvez utiliser un guide respiratoire tel que Respirelax par exemple (disponible en application sur smartphone, ou sur YouTube).
Avec une interface simple à utiliser, l’application Respirelax vous permettra de vous laisser guider pendant votre séance et approfondir ainsi votre relaxation.
Le protocole tabac au travers de la cohérence cardiaque
Vous pratiquez maintenant la cohérence cardiaque depuis quelques semaines, bravo ! Venons-en alors maintenant au protocole tabac !
Ici, il n’est pas question de vous frustrer, d’arrêter tout d’un coup en faisant appel à votre seule volonté ou à la méthode miracle. Cela risquerait fortement de vous décourager et vous dévaloriser si votre volonté n’est pas aussi forte que souhaitée…
L’objectif de la méthode est la désensibilisation.
- Commencez votre journée avec un paquet de cigarettes plein. Soit un paquet neuf, ou le paquet de la veille que vous remplissez de façon à ce qu’il soit plein. Cela est très utile, car vous saurez exactement à la fin de la journée combien de cigarettes vous aurez fumé.
Dans le cas où vous fumeriez plus d’un paquet par jour, procédez de la même façon avec le deuxième paquet. - Dès que l’envie de fumer arrive, faites une pause, ne prenez pas tout de suite votre cigarette pour la fumer.
- Lancez-vous dans une minute de respiration en cohérence cardiaque, avec le guide respiratoire… Ou sans, si vous êtes vraiment à l’aise avec la méthode et qu’il vous est facile de vous mettre dans cet état respiratoire.
- Une fois la respiration d’une minute en cohérence cardiaque terminée, fumez votre cigarette.
- À la fin de la journée, comptez le nombre de cigarettes qu’il vous reste et notez ce chiffre dans un carnet qui pourrait être dédié à cette utilisation. Par exemple, s’il reste quatre cigarettes, vous notez 04/20.
Cette méthode permet de poser du recul et de la conscience sur un geste devenu automatique. Sur une journée, combien avez-vous réellement de cigarettes plaisir ? Combien au contraire, sont des cigarettes automatiques et réflexes ?
Interposer une minute entre la volonté de fumer et le fait de fumer vous aidera. En effet, cela vous permettra d’avoir mieux conscience de votre geste, de votre envie réelle ou non de fumer et de diminuer au fur et à mesure.
La notation quotidienne dans un cahier vous permettra de suivre votre évolution.
Restez bienveillant envers vous-même et surtout, res-pi-rez !!
Si vous souhaite un accompagnement avec un spécialiste de la cohérence cardiaque, prenez rendez-vous sur Resalib.