L'alimentation saine : priorité n°1 pour être en forme ! - Dossier complet
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Si je retournais 10 ans en arrière, je serais diététicienne ou naturopathe. Depuis quelques années maintenant, je me passionne pour l’alimentation saine, tant au niveau énergétique que gustatif. “Que ton alimentation soit ton seul médicament” disait Socrate, et je suis bien d’accord avec lui.

Malheureusement, il n’est pas facile pour tout le monde d’associer le plaisir culinaire et l’alimentation saine. Tandis que l’obésité ne fait qu’augmenter et que beaucoup n’ont pas la chance d’avoir reçu une éducation alimentaire, d’autres ont oublié le plaisir de manger et ne se nourrissent que pour leur santé. Dans tous les cas, les comportements alimentaires excessifs amènent souvent à des maladies graves, que les diététiciens peuvent aider à soigner.

Pungao tente de rallier les deux aspects de l’alimentation – le plaisir et la santé – dans ses articles pour vous instruire, vous donner des idées de recette et vous aider à être en meilleure santé.

Petit cours d’histoire sur l’alimentation

Je ne m’y attarde pas trop, tout le monde n’aime pas l’histoire.

Autrefois, durant l’époque Paléolithique pendant la Pré histoire, nous vivions exclusivement de cueillette, de chasse et de pêche. Nous étions des “cueilleurs-chasseurs”, adaptés aux nutriments de la nature. Certains disent même que nous vivions plus longtemps et en meilleure santé. Cela a donné vie au régime paléo, qui s’inspire de ces modes de consommation. Pendant la période néolithique, il y a environ 10 000 ans, trois révolutions alimentaires ont changé notre manière de vivre et de s’alimenter : l’agriculture, l’élevage avec pour la toute première fois, la consommation de lait animal, puis la cuisson des aliments.

alimentation agriculture

Aujourd’hui, nous avons inversé la donne : l’homme n’est plus dépendant de la nature, il en est maître. Nous créons de nouvelles espèces, nous dénaturons les aliments, nous avons mis en place l’agriculture intensive… Nous nous sommes adaptés aux besoins de la population mondiale qui ne fait que croître. Or, nous mangeons plus que ce que nous devrions. Nous avons ajouté des pesticides, fondigides, engrais chimiques à nos cultures, des conservateurs et additifs à nos produits alimentaires, mais ces produits sont toxiques pour notre santé et pour notre environnement. Une pomme de 1950 contenait 100 fois plus de vitamine C qu’une pomme d’aujourd’hui. Dans les abattoires, alors que les bovins comme la vache laitière ont une espérance de vie d’environ 20 ans, elles sont généralement tuées au bout de 5 ans maximum.

Nos modes d’agriculture, d’élevage et de consommation ont donc changé mais l’Homme ne peut, génétiquement, s’adapter aussi rapidement à ces changements alimentaires que l’industrie lui impose. Conséquences : la « malbouffe » nous dirigent vers les maladies de civilisation, comme le diabète, l’obésité, le cancer ou les rhumatismes (ostéoporose, arthroses, arthrites…)

Que se passe t-il si je mange mal ?

Les pesticides et traitements chimiques

Manger mal, vous l’aurez compris, c’est donc manger ces produits traités chimiquement et/ou transformés par notre industrie. Nous sommes manipulés car même en mangeant des produits d’apparence sains, nous nous intoxiquons avec les quelques dizaines de pesticides et de traitements chimiques qu’ils ont subis. Au final, nous sommes inflammés, fatigués et nous avons plus de chance de développer des maladies.

Les fritures

Manger mal, c’est également manger frit. Manger souvent gras et frit augmente significativement le risque de maladies cardiaques. D’après une étude réalisée par des chercheurs d’Harvard en 2014, les personnes qui consomment des aliments frits 4 à 6 fois par semaine ont 23% plus de risques de développer des problèmes cardiaques. Ils ont également 39% plus de risques de développer un diabète type 2, que les personnes qui mangent sainement. Vive le Macdo, KFC et Burger King, que les publicités nous incitent à consommer. Plus la consommation de mauvaises graisses augmente et plus ces pourcentages augmentent également.

alimentation friture burger frites chips

La quantité VS la qualité

Nous mangeons plus ce que ce que nous devrions. Paradoxalement, alors que 800 millions de personnes dans le monde ont faim, nous de notre côté, nous nous gavons. On grignote, on se fait de bons gros repas, on n’oublie presque même ce que c’est que d’avoir faim. Cependant, nous n’avons pas besoin de manger autant, c’est même dangereux pour notre santé.

Avoir un ventre plat à exhiber sur ses photos Instagram n’est pas seulement esthétique, c’est aussi meilleur pour la santé. Les personnes qui ont un gros ventre ont en fait une mauvaise répartition des graisses, ce qui déclenche des maladies type crises cardiaques, maladie du foie gras, cancer, AVC ou diabète. Beaucoup d’entre nous le savent mais n’agissent pas tant que nous ne tombons pas malades. Malheureusement, une fois la maladie installée, il est déjà trop tard et les dommages sont souvent extrêmement lourds à porter.

Pour remédier à cela, depuis quelques temps est apparu cette tendance du fasting, ou le jeûne. Le jeûne était régulièrement pratiqué autrefois et est excellent pour la santé. Il est vrai que jeûner est compliqué avec nos modes de vie actuels, entre les déjeuners de famille et les diners entre amis. Un jeûne plus facile à pratiquer est le jeûne intermittent, dont les nombreux bienfaits ne sont plus à démontrer.

Les aliments transformés

Les aliments transformés sont LE truc de notre époque. Qui a dans son frigo aucun aliment transformé ? Même en essayant de manger bien et bio, les nouvelles marques Bjorg et compagnie ne sont pas une exception. Il existe plusieurs niveaux de transformation : non transformé, peu transformé, transformé et ultra transformé. Les produits non transformés sont ceux que nous devrions favoriser (fruits, légumes, noix…) tandis que les ultra-transformés sont à BANNIR (pizza surgelés, plat préparés…). Ce qui est intéressant, c’est que les aliments transformés et peu transformés sont cependant les plus vicieux. Si cette ratatouille bio vous semble être une bonne option, jetez un coup d’oeil aux quantités de sucre et de sel, avant de la reposer délicatement sur l’étagère et d’opter pour l’option “ratatouille des légumes frais préparés par mes soins”.

Cette liste n’est pas exhaustive mais est bien représentative des procédés actuels de consommation desquels il faut être conscient. Notre but est de s’y adapter de manière intelligente pour ne pas finir comme ceux qui n’achètent que des produits industriels.

Un nutritionniste donnait une astuce intéressante lorsque l’on fait ses courses :

toujours rester dans le périmètre extérieur du supermarché, c’est là où les produits peu transformés se trouvent !

A l’inverse, que se passe t-il si je m’alimente bien ?

Et bien je vais vous faire part de deux anecdotes qui m’ont fait réaliser à quel point l’alimentation saine est importante. 

J’ai eu des périodes de stress intenses où je ne me nourrissais à 50% de Nutella, Coca, glace… Résultat : en 2 semaines, j’avais pris 3,5 kilos, je dormais tout le temps, j’étais triste et surtout, je ne pensais qu’à manger. Comme une drogue. Mauvais souvenir qui m’a fait prendre conscience des ravages physiques et psychologiques, des aspects néfastes et addictifs que la mauvaise alimentation peut avoir sur notre santé.

Anecdote toute contraire et très positive cette fois, j’ai fait une cure détox pendant 3 jours. Au menu : légumes, fruits, légumes, fruits et un peu de légumes (bio). Le but étant de faire le plein de vitamines, de se détoxifier, de renouer avec la sensation de faim et surtout, de retrouver de l’énergie. Résultat incroyable, le 3ème jour j’avais une énergie débordante dès le matin. Je me réveillais avant mon réveil, les yeux grands ouverts et le cerveau lucide et clair. J’ai adoré cette expérience que j’essaye de renouveler une fois par an.

La base pour une alimentation saine : connaître les macro-nutriments !

Les macro-nutriments, qu’est-ce que c’est ? Mais si je suis sûre que vous connaissez. Les glucides, les lipides et les protéines !

Les glucides et les protéines apportent 4kcal par g, tandis que les lipides en apportent 9. C’est pour cela qu’on dit que les aliments gras comme les cacahuètes font grossir ! En réalité, il suffit d’en manger moins mais ne vous en privez pas, elles sont indispensables pour un cerveau au top de ses performances.

Nos chères protéines

Les protéines sont des assemblages de 22 acides aminés dont 9 que l’organisme ne peut produire lui-même, il doit donc les ingérer par l’alimentation. Les protéines animales contiennent les 9 acides aminés essentiels tandis que les protéines végétales, à part le soja, ne les contiennent pas tous en même temps. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de varier les protéines végétales pour les végétariens, végétaliens et flexitarien. Les protéines sont indispensables à notre organisme car c’est elles qui assurent la réparation et la construction des tissus musculaires, des cellules… Les protéines sont censées représenter 12 à 17% des besoins journaliers de l’homme, ce chiffre augmente beaucoup chez les sportifs dont la récupération musculaire est accrue.

Exemples de protéines animales : boeuf, poisson, oeufs, volaille, fromage…

Exemples de protéines végétales : oléagineux type noix, légumineuses type lentille, céréales type avoine…

Nos bons lipides

On retrouve les lipides dans les graisses animales ou végétales. Ils sont constitués de 40 acides gras dont 3 que le corps ne peut produire. Les lipides se divisent en plusieurs catégories, qui eux-même se divisent en plusieurs catégories. Les lipides sont tous bons pour la santé, même les acides gras saturés. Les dernières études montrent  que ces acides gras n’ont pas d’effets néfastes. Les seuls acides gras à éviter à tout prix sont les acides gras trans. Ce sont ceux présents dans les chips, les frites, les fast-food… Les lipides représentent 25 à 30% de nos besoins.

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Ce qu’il est important de retenir au niveau des lipides est que notre alimentation industrielle favorise les Oméga 6 de sorte à ce que nous mangeons trop d’oméga 6 et trop peu d’oméga 3. Notre rapport oméga-6/oméga-3 est de 10/1 à 30/1 alors qu’il devrait être, idéalement, de 1/1 à 4/1.

Nos petits glucides

Les glucides sont comme un carburant qui se transforme en graisse si on ne l’utilise pas. Ce sont le foie et les muscles qui vont stocker nos réserves de glucides. 1g de glucide apporte 4 kcal. Les glucides représentent 50 à 60% de nos besoins quotidiens, mais ces chiffres fluctuent énormément en fonction de chacun : sédentaire / sportif; jeune / âge; enceinte…

Il peut être intéressant de connaître vos besoins en protéines, lipides, glucides, pour savoir comment faire vos courses et comment lire les étiquettes nutritionnelles.

L’alimentation saine : diversifier les plaisirs et réapprendre à manger des légumes

Encore trop de personnes dissocient alimentation saine et alimentation plaisir. Comme si on devait choisir entre un kebab pour le plaisir ou une salade pour la santé. C’est faux. Certaines personnes disent aussi ne pas aimer les légumes, mais il existe une centaine de légumes aux goûts différents et aux possibilités de cuisson et d’assaisonnement multiples ! Cuisinez varié et des produits que vous aimez vous permettra de ne pas vous lasser et de manger sain. Les Buddha bowl remplissent d’ailleurs bien ce job. Ces belles assiettes multi colores, équilibrées et copieuses à la fois  nous permettent de manger varié, sans avoir l’impression d’être au régime. Pungao vous propose régulièrement des recettes savoureuses, pas chères à réaliser et healthy comme la soupe de patate douce au lait de coco, la pizza chou-fleur, ou la butternut grillée.

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Le problème de l’alimentation saine : les avis divergent chez les diét’ !

Il n’est pas rare de lire des avis divergents concernant l’alimentation saine. Le lait de vache est t-il bon ou mauvais pour la santé ? Et la viande ? Le café ? Les oeufs ? Faut-il manger des féculents le soir ? Et un fruit après le repas ?

Le lait de vache

Le lait de vache a longtemps été mis en avant par de nombreux médecins car plein de calcium et de vitamine D, puis détruit par d’autres comme le Dr Joyeux, qui listait les conséquences néfastes que sa consommation engendrait, comme l’ostéoporose. La tendance est aujourd’hui aux laits végétaux qui, à priori, sont meilleurs pour la santé.

La viande rouge

Si la viande rouge est pleine de fer et à priori pas mauvaise pour la santé, des études ont montré une corrélation entre consommation régulière de viande rouge et cancer. Mais s’agit-il de la provenance de la viande ? De la quantité ? Nous pensons que manger de la viande de temps en temps (1 fois par semaine) achetée chez le boucher et de préférence biologique n’a pas de raison d’avoir d’incidence sur notre santé. Nous revenons à notre époque de “chasseur-cueilleur” après tout !

Le café

Alors qu’il était déconseillé de boire du café car il contient de la caféine qui excite en rend addict, d’autres études sur le café et des nutritionnistes comme Jean-Michel Cohn expliquent que le café est bon pour santé. Il aurait par exemple, des effets bénéfiques contre la maladie de Parkinson et les troubles du cerveau. Il stimulerait également le métabolisme. Les naturopathes quant à eux, déconseillent souvent le café ainsi que le thé.

café coffee

Les oeufs

Les oeufs ont longtemps été accusés de causer du cholestérol. “Pas plus de 2 oeufs par semaine” disaient les anciens diététiciens. Aujourd’hui, les études prouvent que les oeufs sont excellents pour la santé. Nous pourrions même en consommer jusqu’à 12 par semaine. C’est en plus un ami pour les personnes suivant des régimes végétariens et qui peuvent avoir des carences en protéines et en acide aminés essentiels.

Les féculents (glucides)

Certains diététiciens préconisent de manger des féculents à chaque repas, tandis que d’autres conseilleront d’éviter les féculents le soir. Ils ne seront pas utilisés en énergie mais seront transformés en graisse. Personnellement, je préfère manger léger le soir pour mettre mon organisme au repos et éviter de stocker du gras

Les fruits

Enfin les fruits. Le problème des fruits est le “5 fruits et légumes par jour”. 5 fruits et légumes par jour, techniquement, signifierait qu’on peut manger 5 fruits par jour. Sachant qu’un fruit équivaut à environ 10g de sucre, nous atteindrions déjà notre dose maximale de sucre journalière recommandée, juste avec des fruits. Outre cela, les recommandations en matière de consommation journalière de fruits et de légumes auraient finalement augmenté, tant les valeurs nutritionnelles de nos végétaux sont dégradées par nos modes d’agricultures. Déjà que seul 1/4 des français consomment 5 fruits et légumes par jour, faire monter le quota à 10 risque d’être difficile.

5 fruits et légumes par jour

Finalement, les diététiciens se contredisent souvent sur la consommation de fruits après le repas. On voit souvent passer, dans les programmes de diététique, des journées types d’alimentation saine avec des repas terminant par des fruits. Mais pourquoi ? Je me le demande. Physiologiquement parlant, manger un fruit à la fin d’un repas bloque la digestion et donne des ballonnements voire des gaz. On préfère éviter…

Est-ce que c’est de la faim, une envie de manger ou de la gourmandise ?

C’est tout le problème de ma vie. Je suis amoureuse du chocolat depuis ma tendre enfance. Jadis je luttais pour ne pas craquer sur les délicieux cookies ou brownies que je voyais passer. Aujourd’hui, j’ai seulement accepté et j’ai mis en place des petites stratégies pour me faire plaisir, sans abuser.

Être gourmande est une chose, avoir envie de manger en est une autre et avoir réellement faim encore une autre.

La faim

Avoir faim est un mécanisme physiologique du corps. Il nous envoie un signal qu’il va bientôt manger d’énergie et qu’il faut réapprovisionner la machine. C’est purement physique. La faim s’interprète par des creux au niveau de l’estomac, un manque d’énergie ou des gargouilles. Manger alors qu’aucun de ces signaux ne nous a été envoyés est signe que c’est seulement une envie ou de la gourmandise !

L’envie de manger

Avoir envie de manger est un problème commun aujourd’hui. Nous n’avons pas faim mais nous mangeons par habitude, ennuie, fatigue, stress ou parce qu’on a besoin d’une pause. Être triste donne également envie de manger. Nous avons besoin d’être consolés et la nourriture nous apport cet aspect réconfortant. Mais pourquoi ? À cause de notre éducation ! Pour remonter le moral de leurs enfants, il n’est pas rare que les parents leur proposent leur dessert préféré ou de la glace. Le cerveau a donc assimilé que quand notre moral était bas, il lui fallait une douceur.

La gourmandise

gourmandise chocolat

Ah la gourmandise. Un des 7 péchés capitaux et un réel trouble psychologique pour certains. Croyez-moi, être trop gourmand peut être très dur à vivre. C’est tout un travail psychologique qu’il faut effectuer derrière pour réussir à se délester de cette addiction qu’est la nourriture et souvent, encore une fois, le sucre ! La gourmandise est d’ailleurs, au sens stricte de la définition, un défaut. La gourmandise, c’est donc la sensation de plaisir, manger plus que de raison, avoir du mal à s’arrêter de manger alors qu’on n’a plus faim.

Une petite astuce pour savoir si on a vraiment faim est de se demander si on a envie d’un oeuf dur. À moins d’être fan des oeufs durs, si la réponse est oui, c’est probablement que vous avez faim. 

Les envies de manger ou de grignoter régulières peuvent également venir d’une déshydratation. Boire un grand verre d’eau ou un thé permet de se réhydrater et c’est également un bon remède pour faire croire à son cerveau qu’on a cédé. 

Il est donc important de dissocier faim, envie de manger et gourmandise pour éviter de prendre du poids et de mauvaises habitudes.

Alimentation saine : entre les différents régimes alimentaires, on s’y perd !

Les marketeurs, nutritionnistes et sociétés de perte de poids s’en donnent à coeur joie : nous faire essayer de nouveaux régimes tendances. Entre le régime cétogène, le régime dukan, le régime pegan… Résultat, yoyooo. Le pire, c’est qu’on est toujours tentés de tester, à croire que nous les filles, nous adorons les régimes. On est ultra motivés, on perd des kilos, puis on se démotive et on reprend son poids et parfois plus. C’est pour cette raison qu’il faut impérativement arrêter de parler de régime mais d’équilibre alimentaire.

Si on veut perdre du poids, le meilleur moyen et de rééquilibrer son alimentation et de faire du sport. Miser seulement sur l’alimentation saine est risqué et plus long, surtout si vous avez tendance à être gourmands. Intégrer une activité physique et sportive permet, avec une alimentation saine, de perdre du poids lentement mais durablement. Et physiquement, votre corps sera beaucoup plus harmonieux car tonifié. On n’oublie évidemment pas de se faire plaisir, même avec du chocolat. Ca me fait rire les diététiciens qui “acceptent” un carré de chocolat noir 80% à la fin du déjeuner, la chance… Le régime passe d’abord par la tête alors si on veut un cookie, on mange un cookie et on passe à autre chose. Si on peut les faire maison, c’est mieux !

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Savoir s’alimenter correctement est une vraie science. Entre les mythes, les mensonges des publicités, ce que nous disent nos parents et ce qu’on fait, il y a de quoi s’y perdre. Une règle importante : écoutez-vous. Vous mangez des pates que vous ne digérez pas, qui vous empêchent d’aller aux toilettes ou vous donnent mal au ventre ? Arrêtez, tout simplement. Nous sommes tous différents.

Être en forme et avoir de l’énergie passe avant tout par une alimentation saine et équilibrée alors ne négligez pas la votre !!

Si vous souhaitez vous faire aider pour adapter une alimentation saine, réservez une séance à -40% sur Pungao de nutrition ou de naturopathie ! Une des naturopathes m’a récemment appris ce qu’était que l’alimentation dissociée (ce que j’applique désormais et que je ne connaissais pas !). Qu’est-ce que nos praticiens pourront vous apprendre, à vous ? 😉

Roxane

Author Roxane

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  • cafe rule dit :

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    Between your wit and your videos, I was almost moved
    to start my own blog (well, almost…HaHa!) Great job.

    I really loved what you had to say, and more than that,
    how you presented it. Too cool!

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